Kost under graviditeten

Graviditet er en tid med stor glæde og forventning, men også en tid, hvor det er vigtigt at være ekstra opmærksom på sin kost. I denne guide vil vi dykke ned i, hvordan du kan optimere din kost, for at give din krop de bedste forudsætninger for at skabe et sundt barn. Vi vil også give dig værktøjer til at beregne din termin, så du kan følge din graviditets udvikling og spise herefter.

Grundlæggende kostregler

Under en graviditet er det vigtigt at fokusere på at spise en sund, nærende og varieret kost for at holde energiniveauet højt samt have næring nok til at skabe et barn.

Det skal du spise

Fødevarestyrelsen har udarbejdet et sæt gode grundlæggende kostregler og råd til, hvad du skal sørge for at prioritere i den kost i løbet af din graviditet:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget: Spis hovedsageligt frugt, grønt, bælgfrugter, nødder, kerner, planteolier og fuldkorn, da disse fødevarer forebygger livsstilssygdomme, begrænser vægtøgning og er skånsomme for klimaet.
• Spis flere grøntsager og frugter: Spis frugt og grønt i alle farver, da det vil sikre et bredt indtag af forskellige nødvendige vitaminer og mineraler under din graviditet. Spis gerne 2-3 stk. frugt og 300 g grøntsager hver dag.
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk: Et højt indtag af kød fra firbenede dyr, øger risikoen for udvikling af visse typer kræft og hjerte-kar-sygdom. Indtaget af kød skal derfor helst begrænses til 350 g om ugen.
• Spis mad med fuldkorn: I takt med at din krop har brug for ekstra næringsstoffer som vitaminer og mineraler, er det vigtigt, du prioriterer fuldkornsprodukter, der indeholder flere næringsstoffer end lyst brød og hvid pasta.
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter: Ved at erstatte fedtstof fra dyreriget med plantefedtstof, øger du sundheden for dit hjerte og dine blodkar. Mejeriprodukter bidrager med mange gode næringsstoffer, men desværre dyrefedt. Vælg derfor fedtfattige varianter.
• Spis mindre af det søde, salte og fede: Under graviditeten er det vigtigt at spise sundt, så barnet får de nødvendige næringsstoffer. Et stort indtag af søde sager kan nemt komme til at erstatte det sunde måltid, så spis kun lidt sødt og nyd hver en bid.
• Sluk tørsten i vand: Din krop skal bruge vand for at kunne fungere optimalt, og dette er især vigtigt under graviditeten. Derudover dækker vand dit væskebehov, uden at bidrage med kalorier.

Det skal du undgå

Ifølge Fødevarestyrelsen er det også vigtigt at forsøge at undgå eller begrænse følgende fødevarer:

• Rovfisk og rå fisk: Det er vigtigt at få spist en masse fisk under graviditeten, men der er også mange fisk, der er vigtige at undgå. Undgå at spise rovfisk og tun pga. kviksølv, undgå østersølaks pga. dioxin og begræns rå, gravad og røget fisk pga. Listeria.
• Alkohol: Undgå at drikke alkohol, mens du er gravid, da alkohol kan passere gennem moderkagen og her skade fosteret.
• Levertran og lever: Både lever og levertran kan indeholde store mængder A-vitamin, der i store doser kan være giftigt – især for det ufødte barn.
• Råt kød: Råt kød frarådes gravide fuldstændig, da det kan indeholde parasitten toxoplasma, som kan føre til toxoplasmose.
• Bløde oste: Undgå bløde oste lavet af upasteuriseret mælk, da de kan indeholde bakterien Listeria.
• Koffein fra kaffe, te, cola og energidrikke: Undersøgelser har vist, at koffein i store mængder kan påvirke barnet, idet barnet ikke kan omsætte koffein. Undgå eller begræns derfor dit indtag af koffein.
• Lakrids: Begræns indtag af lakrids til maks 50 gram dagligt, da lakrids i store mængder kan føre til ødemer og højt blodtryk.
• Store mængder ingefær: Undgå ingefærshots og kosttilskud, som indeholder ingefær, da det ikke kan udelukkes, at store mængder ingefær kan være skadeligt for fosteret og muligvis øge risikoen for abort.
• Tang: Gravide og ammende bør være påpasselige med indtag af tang.

Ved at bruge en terminsberegner kan du beregne din forventede fødselsdato – altså din termin. Dette kan hjælpe dig med at planlægge din kost og motion mere specifikt gennem hele graviditeten.

Photocredit: Pablo Merchán Montes / Unsplash.com