Redaktionen Tanker du op med de rigtige råvarer, kan du give dit immunforsvar et spark opad, så det lettere kan bekæmpe virus og bakterier.
Faktisk kan det siges superkort. Spiser du yoghurt, kål, fede fisk, fuldkorn og mørke bær – så har du taget et stort skridt i retning af et stærkere immunforsvar og færre sygedage.
Vil du gerne have den lidt udvidede version, får du her 8 konkrete råvarer, der alle indeholder mindst ét potent og aktivt stof, der kan gøre en forskel.
1. Styrk dit immunforsvar med YOGHURT
Derfor: Yoghurt er syrnet med sunde, probiotiske bakterier. De er i stand til at overleve mavesækkens syrebad og nå ned i tarmen, hvor de understøtter den eksisterende tarmflora i dens arbejde med at holde kroppen sund og rask.
Ekstra bonus ved yoghurt: Du får en del knoglestyrkende kalk fra yoghurten, der også leverer opbyggende proteiner til dine musklerne samt en stribe B-vitaminer.Sådan kan du spise yoghurt: Vælg en naturel udgave uden frugt og sukker. Yoghurten nydes fint med mysli på, men fungerer også i en smoothie eller som dressing til en skål frugt eller som en dip med krydderurter til grøntsagsstave.
Anbefalet mængde: Gå efter at få 2-3 dl yoghurt om dagen – det er rigeligt til at påvirke din tarmflora positivt.
Alternativer: Kefir, A38 og Actimel har samme effekt – det afgørende er, om de er syrnet med probiotika. Fedtindholdet skal gerne holdes under 2 gram fedt pr. 100 gram. Er der mere i, får du for meget dårligt fedt fra yoghurten.
2. Styrk dit immunforsvar med MAKREL
Derfor: Makrellen bugner af omega-3-fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en fortrinlig evne til at toptune kroppens immunforsvar, så du sænker din risiko for at blive syg.
Den fede fisk giver dig også masser af selen, der yderligere styrker dit immunforsvar.
Ekstra bonus ved makrel: Du får også masser af D-vitamin – et vitamin, der blandt andet har stor betydning for dit energiniveau. Flere eksperter mener, at megen vintertræthed og depression bunder i mangel på D-vitamin, som vi primært får fra sollys og fede fisk.
Sådan kan du spise makrel: Smæk røget makrel på en skive groft fuldkornsrugbrød, supplér med lidt røræg, og spis et par gulerødder til. Så har du en sund frokost. Makrel i tomat er en anden god og nem løsning, ligesom makreller på grillen er superlækre.
Anbefalet mængde: Spis gerne 200 gram fed fisk om ugen, fx fordelt på en omgang aftensmad og tre gange frokost.
Alternativer: Alle former for fede fisk, fx sild, laks, ørred, ål og hellefisk, gemmer på omega-3-fedtsyrer og selen, om end de fleste ligger på et lavere niveau end makrellen. Du kan fint veksle mellem røget makrel og andre varianter. Fx er dåsemakrel i tomat en oplagt og sund variant. Variér generelt gerne mellem de forskellige varianter af fede fisk.
3. Styrk dit immunforsvar med ROSENKÅL
Derfor: De små kålhovedet oplever en renæssance, og heldigvis for det, for de svulmer nærmest over af kvaliteter, der styrker dit immunforsvar.
Særligt imponerende er det store indhold af kostfibre, der holder tarmsystemet sundt ved at fremme fordøjelsen og fungere som næring for sunde tarmbakterier.
Udover de mange tarmplejende kostfibre er det især de kraftfulde antioxidanter, der er rosenkålens helt store trumf.
Ekstra bonus ved rosenkål: Ligesom andre kraftfulde grønsager er rosenkålen rig på mikroskopiske plantestoffer, som lægger et skjold i og omkring kroppens celler og forhindrer deres ødelæggelser. Analyser viser, at rosenkålen på den front rangerer i toppen af grønsagerne og har en fortrinlig evne til at stive immunforsvaret af.
Sådan kan du spise rosenkål: Drop den udsplattede sønderkogte rosenkål. Både smagsløg og sundhed trives med let dampede, rå eller ved festligt lag smørdampede kål. Rosenkålen er særlig delikat når den skæres i små stykker og tilsættes salaten, der får saft og kraft af de små aromabomber. En god sennepsdressing klæder rosenkål, og det samme gør lidt sødme, fx i form af granatæblekerner eller æbler i tynde både.
Anbefalet mængde: 50 g grønkål giver dig den daglige, anbefalede mængde C-vitamin, men du må gerne tygge dig gennem mere.
Alternativer: De fleste typer kål, især broccoli, rødkål og blomkål, deler kvaliteter med rosenkålen. Det gælder både indholdet af antioxidanter og kostfibre.
4. Styrk dit immunforsvar med BLÅBÆR
Derfor: Blåbærrets saftfulde kød er pakket ind i en hinde af farvesprudlende antocyaniner. Disse mikroskopiske stoffer hører til naturens kraftigste antioxidanter, der stiver immunforsvaret effektivt af ved dels at gavne din tarmflora, og dels at beskytte kroppens celler mod skadelig iltning.
Ekstra bonus ved blåbær: Blåbær er en fin kilde til kulhydrater, der leverer brændstof til muskel- og hjernearbejde.
Sådan kan du spise blåbær: Blåbær er oplagte til morgenmad, fx ovenpå din yoghurt, grød eller havregryn, og de er også gode at have med i en lille bøtte i tasken som en lille snack. Snyd heller ikke dig selv for at prøve dem i salater, hvor de både bidrager med saft, sødme og en flot farve.
Anbefalet mængde: Du kan ikke spise for mange blåbær. Mellem 100 og 150 gram blåbær vil dække halvdelen af dit daglige behov for antioxidanter.
Alternativer: Blåbærrenes kvaliteter deles i større eller mindre grad af de fleste andre bær, fx solbær, ribs, hindbær og hyldebær, der alle er en stor gevinst for immunforsvaret.
En af årsagerne til, at bær er så sunde fx i forhold til frugt er, at de fleste af de sunde stoffer sidder i skallen, og her har netop bær en stor skal-overflade i forhold til deres indre.
5. Styrk dit immunforsvar med INGEFÆR
Derfor: Den fyrige rod er et anti-inflammatorisk fyrtårn, som både giver dig antioxidanter, der beskytter kroppens celler, og stoffer der styrker immunforsvaret.
Ekstra bonus ved ingefær: Undersøgelser viser, at ingefær virker blodfortyndende. Det nedsætter risikoen for blodpropper og kan ligeledes få blodtrykket til at falde.
Sådan kan du spise ingefær: Ingefær egner sig godt til smoothies, men kan også overhældes med kogende vand til en kraftfuld kop ingefærte. Ligeledes er ingefærshots blevet meget populære, og dem kan du nemt lave selv.
Revet ingefær gør sig også godt i marinader og wokretter ligesom, at syltet ingefær er et must til sushi.
Anbefalet mængde: I de fleste forsøg med ingefær har forskerne givet deltagerne 500-1000 mg tørret pulver, svarende til 2-4 gram frisk ingefær. Det betyder ikke, at du ikke må indtage mere, men lad være med at overdrive det.
Er du gravid, fraråder Sundhedsstyrelsen, at du tager ingefær som kosttilskud, ligesom Fødevarestyrelsen fraråder ingefærshots til gravide. I te og madlavning kan gravide dog godt nyde den sunde rod, idet indtaget her igennem typisk vil være mindre.
Alternativer: Den farverige gurkemejerod har mange af de samme egenskaber som ingefær.
6. Styrk dit immunforsvar med MØRK CHOKOLADE
Derfor: Chokoladens høje kakaoindhold gør, at den sprudler af mikroskopiske plantestoffer. De styrker dit immunforsvar og er den primære årsag til, at den mørke chokolade er kommet godt og grundigt ind i varmen hos alverdens ernæringseksperter. Ekstra bonus ved mørk chokolade: En god mørk chokolade indeholder både stoffer, der virker lettere opkvikkende, og fedtsyrer, der dels mætter fint, dels er ganske gode ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv. At chokoladen er sund, betyder dog ikke, at du bare kan spise løs af den. Der er trods alt en del sukker og fedt gemt i de mørke plader.
Sådan kan du spise chokolade: Den nemmeste og mest oplagte måde er at spise chokoladen, som den er. Du kan også smelte chokoladen og fx dyppe friske jordbær i den. Chokolade er også oplagt i bagværk, eller du kan koge den til en kop varm chokolade.
Anbefalet mængde: Hold dig til 20-30 gram god, mørk chokolade dagligt af hensyn til kalorierne. Vælg chokolade med et kakaoindhold på min. 70 pct.
7. Styrk dit immunforsvar med APPELSIN
Derfor: Appelsinen er udover at være rig på C-vitamin kilde til flere hundrede plantestoffer, der i et komplekst samspil styrker dit immunforsvar.
Ekstra bonus ved appelsiner: De mange plantestoffer viser også lovende takter i forhold til at holde en eventuel slidgigt nede.
Appelsiner giver dig også pæne mængder kalk, der styrker dine knogler, kalium, der er med til at sænke dit blodtryk, samt en del mættende kostfibre.
Sådan kan du spise appelsiner: Det er helt oplagt at skrælle frugten og spise bådene, som de er, men skåret i tern er appelsin også lækkert ovenpå yoghurt.
Appelsiner kan også noget i salater. Prøv fx en rødkålssalat med appelsin og valnødder eller en marokkansk appelsinsalat med granatæblekerner, mandler og mynte.
Anbefalet mængde: Det er fint at nå op på 3-500 gram frugt om dagen. Vil du gerne tabe dig, kan det dog være en god ide at nøjes med to stykker frugt om dage, og så ellers vælge grøntsager, der generelt indeholder færre kalorier end frugt.
Alternativer: Mandariner, klementiner og andre citrusfrugter er skåret over samme læst som appelsinen, men de når ikke helt op på samme niveau med hensyn til sundheden. Sørg dog generelt for at spise forskellige typer frugt og ikke kun appelsin.
8. Styrk dit immunforsvar med SVESKER
Derfor: Svesker indeholder oceaner af mikroskopiske plantestoffer, der fra tarmen stryger over i blodet og videre ud i kroppens celler. Her virker de som et bolværk mod skadelig iltning af kroppens celler, kolesterol i blodet og andre potentielle skader.
Ekstra bonus ved svesker: Svesker indeholder både kostfibre og plantestoffer, der effektivt sætter gang i dit tarmsystem. De er derfor et godt valg, hvis du har tendens til problemer med fordøjelsen.
Sådan kan du spise svesker: Sveskerne er fine at spise, som de er som en sund snack. Synes du, at de er lidt for “voldsomme” at spise på den måde, kan du også skære dem i små stykker og komme dem oven på yoghurt sammen med mysli eller fx ovenpå grød. Du kan også komme dem i kager og dadelkugler eller koge en sveskegrød, som du kan spise med mælk på eller bruge i en svesketrifli.
Anbefalet mængde: Svesker er meget rige på kulhydrater og er derfor relativt dyre i det daglige kalorieregnskab. 2-4 svesker om dagen er passende – både i forhold til kalorier og til sveskernes evne til at sættenkraftigt skub i fordøjelsen.
Alternativer: Rosiner, tørrede abrikoser og tørrede figner deler mange af sveskernes kvaliteter.
